上班族男性必看！增強體力的保健品這樣選最有效

工時長、久坐、外食，是多數上班族男性的日常。行政院主計總處的統計顯示，台灣受僱者年總工時長年維持在 2,000 小時上下。體力變差、下午開始恍神、回家只想躺著，通常是睡眠債、活動量不足與飲食結構失衡加起來的結果，不是單一營養素少了一點就會發生。保健食品能補的是「真的不足」的那一塊，補過頭不會讓精神變好。

疲勞先分型，再決定要不要補

同樣是「累」，處理方式差很多。睡眠不足造成的疲倦，補再多鋅也不會消失；缺鐵性貧血造成的無力，要靠抽血確認；長期活動量偏低的人，往往在開始規律走路之後兩週內就感覺到差別。國民健康署的國民營養健康狀況變遷調查發現，成年男性部分礦物質與維生素的攝取低於建議量，這群人補充才有意義；飲食結構本來完整的人，額外補充的邊際效果很有限。

五類常見成分，證據強度並不一樣

鋅：劑量明確，缺乏者才有明顯差距

鋅參與睪固酮合成與免疫調節。國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（2022 年）建議成年男性每日攝取 15 毫克，上限 35 毫克。經常外食、以白飯與加工肉品為主食的人容易不足；但長期超過上限會干擾銅的吸收，可能出現貧血與免疫力下降，所以不是越多越好，實際攝取可以對照男性鋅補充的攝取紀錄方式。

人參皂苷：有效數據多來自特定族群

人參（Panax ginseng）的人體研究集中在癌症相關疲勞、更年期與特定疾病族群，健康成人用來提神的效果在系統性回顧裡並不一致。要嘗試的話，得留意它與抗凝血劑、降血糖藥的交互作用，手術前兩週應停用。

馬卡：性慾研究較多，體能耐力證據薄弱

馬卡根（Lepidium meyenii）的研究以性慾與勃起功能為主。Gonzales 等人 2009 年發表於 Andrologia 的隨機雙盲試驗顯示，連續 12 週補充對性慾有改善；但 2010 年 BMC Complementary and Alternative Medicine 的系統性回顧認為整體證據品質偏低、樣本數偏小。至於「吃了比較有力氣」，目前缺乏足夠的人體耐力測試支持，成分與應用可參考瑪卡功效的整理。

B 群：只補足缺乏，不會製造體力

維生素 B1、B2、B6、B12 是能量代謝的輔酶，長期外食、主食以精緻澱粉為主的人攝取可能偏低。但對沒有缺乏的人，補充 B 群不會讓身體多生出能量；尿液變黃是 B2 排出體外，不是「有效」的證明。

支鏈胺基酸（BCAA）：與肌肉修復有關，與精神疲勞無關

BCAA 的實證集中在阻力訓練後的肌肉修復與延遲性痠痛，受試者是有規律訓練的人。活動量還停在久坐等級時，補充 BCAA 的效果會被訓練量不足抵銷；同樣的預算放在上班族體力改善的日常做法上，回報通常更高。

挑產品前先核對三個欄位

第一，看許可證字號。台灣的健康食品須取得查驗登記，包裝上會有「衛部健食字」或「衛署健食字」字號，可在食藥署網站查到；沒有字號的產品只能算普通食品，不能宣稱保健功效。第二，看成分含量是否符合建議量，標示「複方精華」卻不寫毫克數的產品無從評估。第三，看檢驗報告，重金屬、塑化劑與微生物的批號檢驗可以主動索取。

還有一個常見誤差：標示寫「每份」而不是「每日」。有些複方產品把一份拆成三顆，換算下來單顆劑量只有建議量的三分之一；比含量時一律換算成每日總量，才不會被數字大小誤導。

另外要分清食品與藥品的界線。壯陽類藥品屬處方藥，須經醫師診斷後開立，和保健食品混著買容易誤判風險。

日常做法：能先調整的先做掉

先處理會直接扣體力的項目：平日睡足 7 小時、固定時間上床；每週 150 分鐘中等強度活動，拆成每天 30 分鐘也成立；蛋白質每公斤體重 1.2 公克，分散到三餐；酒精每週控制在兩次以內，因為酒精會壓縮深睡期。這些做法不必買任何產品，卻通常是體力曲線差距最大的來源。

常見問題

保健食品吃多久會有感覺

若確實有缺乏，補足後約 2 到 4 週可感覺差異；沒有缺乏的人，長期吃也多半沒有變化。超過 8 週仍無感，該回頭檢查睡眠、活動量與血液數值，而不是加量。

多種保健品可以一起吃嗎

鋅、鎂、維生素 D 一起吃通常沒問題，但鋅與鈣、鐵在高劑量下會互相競爭吸收，建議錯開兩小時。正在服藥的人先問過藥師再開始。

保健品需要天天吃嗎

水溶性維生素與礦物質不會在體內大量儲存，天天吃比較能維持穩定濃度；脂溶性成分如維生素 D 照建議量補充即可，不需要加倍。

睪固酮偏低可以靠保健品拉回來嗎

睪固酮低下要以早晨兩次抽血數值確診，保健食品不能取代治療。若同時出現性慾下降、情緒低落與體力明顯變差，應先就醫評估。

結語

順序是睡眠、活動量、飲食結構，最後才是補充品。先確認自己缺的是哪一塊，再挑有許可證字號、含量標示清楚的產品，錢才花在需要的地方。

本文作者：藥師林冠宇，台中市社區藥局執業 11 年，主責男性保健與慢性病用藥諮詢。

參考資料：衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（2022）；國民健康署國民營養健康狀況變遷調查（2017–2020）；Gonzales 等，Andrologia（2009）馬卡隨機雙盲試驗；Shin 等，BMC Complementary and Alternative Medicine（2010）馬卡系統性回顧；食品藥物管理署健康食品查驗登記資料（2024）。